Мускулен релеф (орелефяване) означава развитието на мускулатурата без натрупване на мазнини. Накратко, изграждате мускулни влакна с подходящи тренировки и хранене, което ви позволява да постигнете обем и дефиниране на мускулите. Изграждането на суха мускулатура не е лесно, ако наистина не знаете как да тренирате и какво съотношение да дадете на определен вид тренировки. С програмата за суха мускулна маса, разработена от треньори, бързо ще получите изчистени и релефни мускули. С тази силова тренировъчна програма ще разберете основите на обучението и най-важното ще имате отговорите на въпроса, който мнозина от вас питат: “Как да кача бързо мускули? Нашите треньори обясняват всичко, независимо дали сте начинаещи или опитни, да развиете повече мускули и да намалите телесните мазнини .

ИСКАТЕ ДА ПОСТИГНЕТЕ МУСКУЛНА МАСА, КАТО ЗАПАЗИТЕ ДОБРА МУСКУЛНА ДЕФИНИЦИЯ?

Това е добре! Разработихме програми за обучение, за да вземете суха мускулна маса, адаптирана към различни нива (начинаещи, напреднали, и експерти) и освен това, достъпна и напълно безплатно!

КАК ДА НАПРАВИТЕ РЕЛЕФНИ МУСКУЛИ?

Ето 3 основни правила, които трябва да се запомните, за да оптимизирате бързо увеличаването на сухата мускулатура и напредъка.

ПРАВИЛО # 1: КОМБИНИРАЙТЕ ОСНОВНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗОЛАЦИОННИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Въпреки, че тези програми за чиста мускулна маса са базирани на тренировки с комбиниране на силова тренировка и кардио, основната характеристика на обучението се състои главно в това, че Вие трябва да балансирате основните упражнения (клек, лег, раменни преси, тяга, сгъване с щанга и др …), които могат да стимулират повече мускулна маса и изолация упражнения (кабели, машини и др ..), които ще намерите конкретни области и подобряване на релефа.
За да се получи “суха мускулатура”, този вид тренировкае трябва да бъде облагодетелствано.

ПРАВИЛО # 2: ИНТЕНЗИВНОСТ, ИНТЕНЗИВНОСТ И ИНТЕНЗИВНОСТ!

Това ще даде разликата! Техниките на интензификация трябва да се използват, когато напредвате в тези програми за сухи мускули. По принцип е от съществено значение да се стигне до провал почти систематично. Целта е двойна, когато изгарянето на мускулите е максимална, там е на първо място огромен стрес, който се прилага към мускула и това ще доведе до значително увеличение на мускулната тъкан и второ, максималната консумация на енергия което не само ще помогне да се консумира значително количество калории незабавно, но и да се повиши метаболизма след това. Резултат, сухият мускул е напът да се появи!

ПРАВИЛО # 3: ПРАКТИКА ЧЕСТО … НО БЕЗ ДА ИЗГАРЯТЕ СТЪПАЛАТА!

Културизмът е като другите спортове, трябва да си отделите време да научите техниките и напредъка . Ако претренирате, тялото няма да може да следва наложените упражнения, няма да може да абсорбира интензивността, техниките на изпълнение и със сигурност няма да има власт, за да може да се възползва от всяко повторение на всяка серия.
Въпреки това, няма тайна, ако искате да останете или да станете “годни”, трябва да свикнете тялото си с чести тренировки, това ще има радикално въздействие върху релефа на мускулите и сухия мускул!

Тъй като не следваме същата програма, когато започнем или сме по-опитни, тези програми са били разделени на нива, за да отговарят по-добре на еволюцията на вашата цел и обем.
- Ако започвате, от 0 до 6 месеца културизъм, изберете програмата за мускули за начинаещи.
- Ако имате между 6 месеца и 1 година практика? Изберете програмата за тренировки за “напреднали нива” на мускулите.
- След като сте достигнали една или две години опит в бодибилдинга, можете да се обърнете към програмата за релеф.
- Накрая, ако сте опитен, с повече от 2 години бодибилдинг зад себе си, можете да отидете на “релеф за експертно ниво”.

Човек  е склонен да мисли, че спортът утежнява проблемите и болките в ставите. Но това не е така: изследванията показват, че физическата активност спомага за намаляване на болката и умората, увеличава гъвкавостта и здравината и намалява ревматизма.

Физическата активност спомага за намаляване на болката

Финландска изследване установи, че в ранните етапи на ревматоиден артрит, подходящо обучение сила, контролирани от специалист, намалява болката от 67%, както и възпаление и хрущял разграждане от 50%. Тези положителни ефекти продължават до три години след спиране на обучението.

Преди да започнете тренировъчна програма, важно е да потърсите съвет от Вашия лекар, за да определите какво е подходящо за Вас.

Може да започнете с Ниско интензивни аеробни упражнения за укрепване на сърцето и белите дробове. Някои упражнения също развиват издръжливост и укрепват костите, като стълбища за катерене, ходене, танци и колоездене. Същото важи и за някои кардио тренировки с ниска степен на интензивност.

Започнете с ТРЕНИРОВКИ на няколко минути всеки ден, като постепенно удължавате продължителността на сесията си. Поставете цел от 30 до 60 последователни минути упражнения с умерена интензивност, ако е възможно всеки ден.

Плуване

За да подобрите състоянието на вашите стави, без да им налагате ненужен стрес. Започнете бавно, в отопляем басейн. Използвайте плуваща дъска, за да свикнете във водата. Постепенно увеличете продължителността, като се стремите към цел от 30 минути плуване в даден момент.

Фитнес упражнения

За да укрепите мускулите си, за да поддържат по-добре ставите ви. По-силните мускули намаляват ставната болка, като осигуряват по-добра подкрепа на ставите. Два или три пъти седмично, за да увеличите силата и мобилността на вашите мускули. Ако нямате достъп до специализирано оборудване, използвайте еластични ленти или свободни тежести (това могат да бъдат обикновени бутилки с вода или кутии).

Упражнения за разтягане

За да се запази гъвкавостта на мускулите и да се улесни движението на ставите:
За да се намали болката и сковаността, отидете на мокра сауна или да вземе топла вана преди и след разтягане. За да предотвратите наранявания, загрейте първо с леки аеробни упражнения, като например 10 минути пеша. Дръжте прорезите в продължение на 30 секунди, без да се разклащате или да се разтреперите.

Разтягане на пръстите

Затвори си юмрука. След това отворете и опънете пръстите си до максимум. Извършвайте това упражнение два пъти на ден, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 20.

Хип ротация

На пода или на леглото, седнете или легнете на гърба с леко раздалечени крака. Докато държите краката си и коленете си опънати, завъртете коленете си навътре, докато пръстите на краката ви докоснат и задържат за пет секунди. След това завъртете краката и коленете си и задръжте за пет секунди. Правете това упражнение като постепенно увеличавате броя на повторенията до 5, 10 и след това 20, два пъти на ден.

Гъвкавост на краката

С лице към стената, протегнете ръцете си и поставете дланите на ръцете си на стената, с една стъпка напред и другата зад нея. Докато държите петите си на земята, наведете се напред; тогава ще усетите разтягане в задния крак, както и в ахилесовото сухожилие в гърба на глезена. Дръжте поза 30 секунди. Повторете три пъти. След това обърнете позицията на краката си и повторете упражнението.

Между топло и студено, какво да избера?
По принцип може да се каже, че в случаите на остро възпаление е по-удачно студът, докато топлината обикновено облекчава хроничното възпаление.

Топлината е от полза …

Топлината успокоява болката, ускорява метаболизма, подобрява кръвообращението, отпуска мускулите и увеличава способността за разтягане на съединителната тъкан. Освен това хората с ревматизъм често виждат положението им да се подобрява, когато мигрират в по-топъл климат. Но може да не е необходимо да се движите, защото други източници на топлина могат да бъдат също толкова полезни. Ако положителните ефекти от топлината отнемат сравнително кратко време, само достатъчно дълготрайното излагане ще има трайно въздействие. Някои източници на топлина:

Спа или сауна
Гореща кал обвивки
Подложки за нагряване или бутилки за гореща вода
… но студът може да бъде прекалено агресивен

Когато ставата показва признаци на остро възпаление, като зачервяване и подуване, студът е един от най-добрите начини за преодоляване на симптомите. Студените процедури (температури между -18 ° C и + 15 ° C) включват:

• Потопете се в студена или студена вода
• Нанасяйте лед периодично
• Нанесете кърпа или леден пакет от хладилника или фризера
• Продължителността на лечението повлиява отговора на организма

Краткото прилагане на студ предизвиква съдови реакции – кръвоносните съдове се свиват и разширяват.
Продължителното прилагане на студ (до 20 минути върху по-големите стави) облекчава мускулите и подобрява подвижността, като забавя кръвния поток и локалния метаболизъм.
Ако прилагането на студ води до болка или дискомфорт, незабавно преустановете лечението.

Как да подготвим замразена кърпа

Потопете кърпа хавлиен в студена вода, където преди това сте разтваря три или четири супени лъжици морска сол чай. Изстискайте кърпата и я поставете във фризера. Трябва да достигне температура между 0 ° C и -15 ° C без втвърдяване, за да покрие перфектно площта, която ще се третира. Продължителност на приложение: 3 до 4 минути. За да достигнете дълбоките тъканни слоеве, приложете между 10 и 20 минути.

Знаехте ли, че?
Физическата активност “подхранва” ставите. Някои движения на ставите са необходими, за да може хрущялът да абсорбира хранителните вещества и да елиминира отпадъците.